Banyak yang mengira latihan beban hanya untuk laki-laki atau mereka yang ingin jadi atlet body builder. Tidak sedikit pula yang tidak mau angkat beban dikarenakan takut badannya akan menjadi berotot. Padahal, latihan beban tidak hanya untuk menjadi atlet atau olahraga khusus untuk salah satu gender saja. Latihan beban berkaitan erat dengan merawat massa otot di dalam tubuh kita yang dapat melindungi tubuh dari berbagai cedera di usialanjut nanti.

 

Kenyataannya, makin bertambah usia, massa otot kita akan berkurang dengan sendirinya. Oleh karena itu, menjaga massa otot menjadi hal yang perlu dilakukan untuk menjaga tubuh tetap kuat dan sehat. Selain itu, menjaga massa otot berkaitan erat dengan kesehatan tulang. Tulang yang sehat merupakan investasi untuk masa tua yang bugar dan fit.

 

Itulah sebabnya kita perlu mulai menjaga dan meningkatkan massa otot sejak dini. Caranya, dengan melakukan latihan mengangkat beban. Latihan ini perlu dilakukan secara rutin dengan program yang terstruktur. Kabar baiknya, latihan beban tidak harus dilakukan di gym. Kita juga bisa memulainya di rumah dengan alat yang ada.

 

Peralatan yang dibutuhkan hanya matras yoga dan sepasang dumbell. Jika memungkinkan kita bisa membeli adjustable dumbell yang dapat diganti-ganti sehingga memudahkan kita saat melakukan progressive overload (teknik yang digunakan untuk meningkatkan beban latihan secara bertahan seiring waktu).

Saat baru memulai latihan beban, mulailah dari program workout yang paling sederhana. Durasinya pun tidak perlu terlalu lama. Misalnya, buat jadwal latihan dua kali per minggu. Setelah tubuh kita berhasil menyesuaikan diri, kita bisa meningkatkan intensitas latihan menjadi tiga hari, kemudian empat hari per minggu.

Tips memulai latihan beban adalah memilih beban yang tepat, tidak terlalu enteng dan tidak terlalu berat. Cara mengetahuinya, jika kita bisa melakukan satu set tanpa effort berlebih, tandanya beban itu terlalu mudah. Di sisi lain, jika kita bahkan tidak bisa melakukan satu set dengan form yang sempurna, dan kita kepayahan mengangkat beban tersebut, tandanya masih terlalu berat.

Cara mengetahui kita mengangkat beban yang tepat, yaitu jika kita bisa mengangkat beban tersebut dengan usaha yang cukup dan tetap bisa melakukannya dengan form yang sempurna.

Pemanasan dan pendinginan merupakan gerakan yang penting untuk dilakukan setiap kita latihan angkat beban.  Kita bisa mengawali sesi latihan dengan melakukan latihan kardio selama 5-10 menit atau lakukan satu set gerakan pemanasan otot-otot yang kita mau latih. Begitu juga dengan pendinginan, kita hanya perlu men-stretch bagian otot yang telah kita latih selama 5-10 menit guna terhindar dari cedera otot yang berlebihan.

Sebagai pemula, kita belum perlu fokus pada intensitas. Fokuslah pada form. Sebagai pemain baru, kita perlu belajar cara melakukan latihan beban dengan cara yang benar. Perhatikan postur tubuh saat mengangkat beban, bergeraklah perlahan, dan atur napas.

 

Carilah panduan memulai latihan beban di platform digital secara gratis. Fokus pada melatih form hingga sempurna agar latihan beban kita optimal dan membuahkan hasil.

Latihan beban tidak boleh dilakukan setiap hari. Mengapa? Setelah otot dilatih, mereka membutuhkan waktu untuk rest dan memulihkan kondisi. Jadi, rest day ini sangat krusial untuk membangun otot dan menghindari cedera.

 

Hindari melatih grup otot yang sama dua hari berturut-turut. Jika hari ini kita sudah melatih otot upper body, besok kita bisa melatih otot lower body. 

Setelah beberapa waktu, kita akan merasakan tubuh makin kuat sehingga beban yang tadinya terasa berat, mulai terasa ringan. Ini tanda saatnya kita “naik level”. Kita perlu melakukan progressive overload, yaitu meningkatkan beban latihan secara bertahap). Caranya, kita bisa menambah beban, mengubah gerakan rutin atau menambah repetisi.