Kapankah waktu yang tepat untuk berolahraga kembali pasca persalinan? Apakah beberapa hari setelah melahirkan kita bisa melakukan workout, atau justru amannya harus menunggu beberapa bulan? Pertanyaan ini sering ditanyakan oleh para ibu baru yang ingin tetap fit dan sehat setelah proses persalinan. Untuk mengetahui waktu yang tepat memulai postpartum exercise dan juga rekomendasi gerakannya, mari simak ulasannya berikut.

Secara general banyak dokter yang menyarankan para ibu untuk menunggu 6-8 minggu setelah kelahiran, sebelum melakukan rutinitas olahraga kembali. Meski demikian, dilansir dari Forbes, timeline untuk kembali melakukan workout ini bisa berbeda-beda untuk setiap ibu dikarenakan berbagai faktor. Faktor tersebut diantaranya adalah trauma perineum, seberapa banyak sang ibu kehilangan darah, dan proses persalinannya normal atau caesar. Oleh karena itu,  jangan melakukan olahraga sebelum kita mendapatkan persetujuan dari dokter yang menangani kita, ya.

Jika sudah mendapatkan persetujuan dokter, kita pun perlu lebih selektif dalam memilih jenis workout yang memang aman untuk ibu setelah melahirkan guna menghindari cedera atau hal-hal yang tak diinginkan. Berikut rekomendasi postpartum exercise yang bisa dilakukan.

Sebelum hamil dan melahirkan suka melakukan olahraga lari? Tidak peduli seberapa fit dan sesering apa kita berolahraga sebelum melahirkan, sangat disarankan untuk tidak langsung kembali berlari untuk mencegah cedera. Kita bisa beradaptasi lebih dulu dengan melakukan jalan kaki. Setidaknya luangkan sekitar 10 menit setiap harinya untuk berjalan kaki santai di sekitar lingkungan rumah atau mungkin di atas treadmill. Setelah beberapa waktu, kita bisa meningkatkan durasi waktunya lebih lama dan lebih mempercepat langkah untuk membangun daya tahan tubuh. 

Postpartum exercise yang berfokus pada otot panggul bawah ini memiliki manfaat meningkatkan penyembuhan, dan aliran darah yang baik ke daerah dasar panggul untuk para ibu yang sudah melalui proses persalinan. Selain itu, manfaat dari senam kegel juga dapat mengurangi inkontinensia urin dan dubur pasca melahirkan. Untuk langkah melakukannya, pertama-tama kencangkan otot dasar panggul. Kemudian pertahankan kontraksi ini selama 10 detik, dan istirahat selama 10 detik juga. Jika terasa sulit untuk dilakukan pas awal, kita bisa merubah durasinya jadi lebih pendek selama 5 detik. Lakukan 1 set atau sekitar 10 kali pengulangan senam kegel pada pagi hari dan malam hari untuk mendapatkan hasil yang lebih optimal.

Jenis workout ini penting untuk dilakukan guna membantu memperkuat otot-otot yang mungkin melemah ketika masa kehamilan dan persalinan. Meskipun berfokus pada latihan yang menguatkan otot tubuh bagian atas dan bawah, tapi latihan yang dilakukan untuk para ibu tidak akan seberat workout biasanya. Bahkan olahraganya lebih rileks dengan memberikan efek calm dan melatih keseimbangan, seperti yoga dan pilates.  Untuk equipment yang diperlukan pun hanya menggunakan dumbel ringan atau mengandalkan beban tubuh saja. Beberapa gerakan olahraga yang dapat dilakukan, seperti single-arm rows, wall plank rotations, dan quadrupled leg lifts. Disamping itu, renang juga bisa dijadikan sebagai opsi untuk memperkuat otot tubuh kita secara keseluruhan, lho.

 

Dapat disimpulkan olahraga yang tepat pasca persalinan bisa berbeda pada masing-masing ibu dikarenakan berbagai faktor yang mempengaruhinya. Oleh sebab itu, kita perlu mendapatkan persetujuan lebih dulu dari dokter. Jika sudah mendapatkan persetujuan, kita pun bisa melakukan olahraga dengan nyaman dan aman!